EP 52. Creatina: El Suplemento que Debes Conocer.

Creatina: Lo Esencial que Debes Saber

La creatina se produce en el cuerpo a partir de arginina y glicina, principalmente en los riñones. Se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en carnes rojas, y el cuerpo produce entre 1 a 3 gramos diariamente. Ingerir creatina a través de alimentos o suplementos es preferible para conservar grupos metilos, esenciales para varias funciones de salud.

Más del 95% de la creatina se almacena en los músculos, donde actúa como reserva rápida de energía, mejorando la contracción muscular y el rendimiento físico. Además, favorece la hidratación muscular, contribuyendo a su salud y crecimiento, y optimiza la producción de energía en el cerebro. Puede reducir el riesgo de depresión, mejorar la función cognitiva y retrasar el deterioro cognitivo.

Se recomienda una dosis de 0,1 g por kilo de peso para beneficios generales; para beneficios musculares, entre 3 y 5 g al día; para huesos, entre 5 y 10 g; y para beneficios neurológicos, entre 10 y 20 g. A partir de 5 g, puede causar malestar intestinal en algunas personas; se absorbe mejor con carbohidratos y proteínas.

La creatina es segura para niños, embarazadas y lactantes, y puede ayudar en el crecimiento fetal y reducir el riesgo de depresión postparto. Se metaboliza a creatinina, que es eliminada por el riñón; la elevación de creatinina no indica daño renal. No daña los riñones, y su uso puede causar aumento de peso por retención de agua, no por grasa. No hay evidencia que vincule la creatina con la calvicie; el mito proviene de un estudio no replicado.

La creatina monohidratada es la forma recomendada, siendo Creapure la mejor opción; debe estar libre de azúcares.

La creatina no daña el riñón porque la creatinina es un concepto erróneo.

El Costo Metabólico de Producir Creatina

La creatina se produce en el cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Sin embargo, este proceso es "muy costoso metabólicamente" porque consume entre el 60 y el 80% de los grupos metilos disponibles. Estos grupos metilos son esenciales para muchas otras funciones vitales, como la producción de antioxidantes (glutatión), melatonina, carnitina, y la mielinización de los nervios.

Si el hígado gasta demasiados grupos metilos en producir creatina, se comprometen otras funciones importantes. Por ejemplo, sin suficiente glutatión, el cuerpo no puede combatir el estrés oxidativo, lo que puede llevar a inflamación crónica. Además, la falta de melatonina puede causar problemas de sueño, y sin carnitina, los ácidos grasos no pueden entrar en las mitocondrias para ser quemados, lo que resulta en "grasita en la sangre."

Por eso, es preferible ingerir creatina a través de la alimentación o suplementos, para evitar que el cuerpo tenga que producirla en exceso y agotar los grupos metilos necesarios para otras funciones críticas.

Creatina: Almacenamiento y Funciones en el Cuerpo

El 95% de la creatina en el cuerpo se almacena en los músculos, incluyendo el corazón, un músculo que a menudo se olvida. El 5% restante se distribuye principalmente en el cerebro (4%) y el resto en el hígado y los riñones. Esta distribución explica sus funciones clave.

En los músculos, la creatina actúa como una reserva rápida de energía, mucho más rápida que el glucógeno o las grasas. Esto mejora la contracción muscular, optimiza el rendimiento físico, y reduce la fatiga durante el ejercicio, lo que permite mayores ganancias musculares. Además, la creatina favorece la hidratación muscular, lo que ayuda a mantener los músculos más sanos y voluminosos. También parece inhibir la miostatina, una proteína que limita el crecimiento muscular, lo que la hace útil para personas en recuperación o con movilidad reducida.

En el cerebro, la creatina optimiza la producción de energía, mejorando el funcionamiento de las neuronas y otras células cerebrales. Esto ha demostrado ser útil para reducir el deterioro cognitivo. Un estudio de 2020 encontró que las personas con mayores niveles de creatina presentaban mejores resultados cognitivos.

Creatina: Depresión, Salud Ósea y Dosis

La creatina no solo mejora el rendimiento muscular, también tiene efectos positivos en el cerebro. Al favorecer el funcionamiento energético de las neuronas, puede reducir el riesgo de depresión, ya que "parte de la depresión se cree que es porque no hay un adecuado funcionamiento energético de las neuronas." Además, la creatina puede mejorar la función cognitiva y "retrasar el deterioro cognitivo."

El consumo de creatina en niveles más altos se asocia con un menor riesgo de depresión, especialmente en situaciones de alto riesgo como el postparto o la perimenopausia. También parece tener un efecto positivo en los huesos, "estimulando la formación de hueso."

En cuanto a las dosis, para beneficios musculares se recomiendan entre 3 y 5 gramos al día, para la salud ósea entre 5 y 10 gramos, y para efectos neurológicos entre 10 y 20 gramos. Sin embargo, "a partir de 5 gramos puede producir gases, malestar o digestión pesada," por lo que es mejor dividir la dosis si se superan los 5 gramos.

El momento del día para tomar creatina es flexible, lo importante es la constancia. Aunque "se absorbe mejor con carbohidratos y proteína," lo esencial es tomarla todos los días, entrenes o no.

Creatina: Niños, Embarazadas y Salud Renal

La creatina es segura para niños, embarazadas y lactantes. En el embarazo, ayuda tanto al crecimiento fetal como a las demandas energéticas de la madre. Además, se asocia con un menor riesgo de depresión postparto. Para los niños, especialmente los que practican deportes, la creatina es útil porque reduce la carga de trabajo del hígado, que de lo contrario tendría que producirla. "Si tu hijo o tu hija hace fútbol, patinaje, judo... y está en crecimiento, si no se lo das con carne roja, lo va a tener que producir su hígado."

En cuanto a la salud renal, existe un mito común de que la creatina daña los riñones. Esto no es cierto. Lo que sucede es que al tomar creatina, se metaboliza en creatinina, que luego se elimina por los riñones. "Cuanta más creatina tomes, más creatinina vas a tener... pero eso no indica que tu riñón no esté funcionando bien." El problema es que muchos médicos interpretan niveles altos de creatinina en sangre como un signo de disfunción renal, cuando en realidad es solo un reflejo del proceso normal de metabolización de la creatina.

Para quienes toman creatina, la creatinina no es un buen marcador de la función renal. En su lugar, se recomienda medir la cistatina C, una proteína que ofrece una evaluación más precisa. "Medir la función renal utilizando la creatinina en personas que se toman creatina no es lo óptimo... hay que medir la cistatina." Si tienes un análisis de sangre programado, es recomendable dejar de tomar creatina una semana antes para evitar confusiones con los resultados.

Creatina: Peso, Apetito, Alopecia y Tipos

La creatina no te hace engordar por grasa, pero sí puede aumentar tu peso debido a la retención de agua dentro de los músculos. "La creatina aumenta el agua dentro de los músculos... eso puede hacer que tú peses más, no por grasa, sino por agua." Sin embargo, esta retención no es la misma que la hinchazón que sientes después de comer alimentos salados, como la comida china. "No es el agua que tú te notas... el agua que vemos que tú te tocas es el agua extracelular."

En cuanto al apetito, no hay evidencia de que la creatina lo aumente. "Hasta mi saber no hay ningún mecanismo que asocie la creatina con un aumento del apetito."

Sobre la alopecia, el mito de que la creatina causa calvicie proviene de un estudio en jugadores de rugby que mostró un aumento en los niveles de dihidrotestosterona (DHT), una hormona relacionada con la calvicie. "Este mito de que la creatina produce calvicie viene de un estudio... que vio que en estos jugadores de rugby aumentaba los niveles de dihidrotestosterona." Sin embargo, este resultado nunca se ha replicado en estudios posteriores. "Se han hecho muchos estudios y nunca se ha vuelto a reportar este efecto."

Finalmente, si vas a comprar creatina, la mejor opción es la creatina monohidrato, que es la forma más estudiada y efectiva. "La forma de creatina monohidrato... es la que ha demostrado todos los beneficios." Además, busca versiones con patentes de calidad, como Creapure. "Si podéis buscar que sea con una patente buena... Creapure."

Cómo Elegir la Mejor Creatina

Cuando busques creatina, lo más importante es que sea creatina monohidrato. Evita las versiones que contienen azúcar o derivados como maltodextrina, sacarosa o fructosa. "Muchas veces ponen creatina con otros ingredientes... maltodextrina... eso no."

Si puedes, opta por creatina monohidrato Creapure, que se fabrica en Alemania bajo altos estándares de calidad. "Creapure... fábrica alemana... estándares de calidad muy altos."

No te dejes engañar por etiquetas que mencionan "200 mesh." Esto solo indica el tamaño de las partículas de creatina, no su calidad. "Creatina 200 mesh... lo único que te dice es el tamaño de la partícula... eso no hace que la creatina sea mejor."

Conclusion

La creatina monohidratada, especialmente Creapure, es la mejor opción. Se debe consumir con carbohidratos y proteínas para mejor absorción.