EP 52. Creatina: El Suplemento que Debes Conocer.

Summiz Holo

Información sobre la creatina

• La creatina es una molécula producida en el cuerpo, especialmente en los riñones, a partir de los aminoácidos arginina y glicina.
• La creatina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, especialmente en carnes rojas.
• El cuerpo produce entre 1 a 3 gramos de creatina diariamente, pero este proceso es metabólicamente costoso, consumiendo entre el 60 y el 80% de grupos metilos.
• Los grupos metilos son esenciales para diversas funciones de salud, como la producción de antioxidantes (glutatión), hormona melatonina, carnitina, mielinización de nervios y formación de poliaminas.
• Ingerir creatina mediante alimentación o suplementos es preferible para evitar que el hígado consuma grupos metilos que son necesarios para otras funciones vitales.

Beneficios de la creatina

• La creatina no solo es un suplemento deportivo, sino que también ayuda en varios aspectos de la salud.
• Más del 95% de la creatina se almacena en los músculos, incluido el corazón; el 5% restante está en el cerebro, hígado y riñones.
• La creatina en los músculos actúa como una reserva rápida de energía, convirtiéndose en ATP, la moneda energética de las células.
• Uno de los beneficios más conocidos de la creatina es mejorar la contracción muscular y el rendimiento físico.
• La creatina favorece la hidratación muscular, lo que contribuye a su salud y crecimiento.
• En el cerebro, la creatina optimiza la producción de energía, mejorando la función de neuronas y células que eliminan desechos.
• La creatina ha demostrado ser útil en la reducción del deterioro cognitivo.

Beneficios de la creatina

• La ingesta de creatina puede reducir el riesgo de depresión al favorecer el funcionamiento de las neuronas.
• La creatina mejora la contracción muscular, el rendimiento cardíaco y el metabolismo cerebral.
• La creatina puede mejorar la función cognitiva y retrasar el deterioro cognitivo.
• La creatina estimula la formación de hueso.
• Se recomienda una dosis de 0,1 g de creatina por kilo de peso para beneficios estrictos.
• Para beneficios musculares, se sugiere entre 3 y 5 g al día; para huesos, entre 5 y 10 g; y para beneficios neurológicos, entre 10 y 20 g.
• A partir de 5 g, la creatina puede causar malestar intestinal en algunas personas.
• El momento ideal para tomar creatina es cuando se acuerde, ya que se acumula en el músculo y el cerebro con el tiempo.
• La creatina se absorbe mejor cuando se toma con carbohidratos y proteínas.

Beneficios y consideraciones sobre la creatina

• La creatina beneficia la recuperación, mejora el rendimiento, ayuda en el crecimiento de masa muscular, síntesis de hueso, hidratación muscular y tiene beneficios cognitivos.
• Si se interrumpe la suplementación con creatina, el hígado gastará más grupos metilos, necesarios para funciones importantes como antioxidantes y melatonina.
• La creatina es segura para niños, embarazadas y lactantes, y puede ayudar en el crecimiento fetal y en la reducción del riesgo de depresión postparto.
• La creatina se metaboliza a creatinina, que es eliminada por el riñón; más creatina consumida resulta en más creatinina, pero esto no indica daño renal.
• La medición de creatinina en personas que toman creatina no es un método óptimo para evaluar la función renal; se recomienda medir cistatina en su lugar.

Beneficios y mitos sobre la creatina

• La creatina no daña los riñones; la elevación de creatinina en sangre es temporal y se normaliza al dejar de tomarla.
• La creatina puede hacer que peses más debido a la retención de agua dentro de los músculos, no por aumento de grasa.
• No hay evidencia que demuestre que la creatina cause calvicie; el mito proviene de un estudio no replicado sobre rugby.
• La creatina monohidratada (creatin monohydrate) es la forma que ha demostrado todos los beneficios, siendo la recomendada para su uso.

Recomendaciones sobre creatina

• La mejor opción de creatina es creatina monohidrato, preferiblemente creatina Creapure.
• La creatina no debe contener azúcar, como maltodextrina, sacarosa o fructosa.
• La denominación 'creatina 200 mes' se refiere al tamaño de la partícula y no indica mejor calidad.
• La creatina monohidrato es lo más importante, y Creapure es un extra deseable.